Helytelen táplálkozás – mit, mit ne, hogyan és miért?
Helytelen táplálkozás – mit, mit ne, hogyan és miért?
Hogy mi a helyes és helytelen ha táplálkozásról van szó az ma már szinte joggal nevezhető az alapműveltség részének. Egészen óvodától kezdve halljuk azt, hogy napi háromszor fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, ne vigyük túlzásba az édességet stb. Az egészséges táplálkozás, egészséges ételek mindig jó lehetőséget kínálnak egy-egy cikkhez egy magazinban és mivel mindig születnek újabb és receptek és ötletek, a témával foglalkozók egy darabig még nem maradnak muníció nélkül.
Ahelyett azonban, hogy egy újabb tízes listával gazdagítanánk a témát, konkrétumok helyett érdemesebb lehet inkább visszamenni az alapokhoz, megérteni miért fontos a táplálkozás, innen kiindulva kidolgozni és értékelni a saját, személyre szabott étrendünket és az emberi szervezet működéséből visszavezetni, hogy mi is a helytelen táplálkozás és miért is helytelen. Mivel a téma rendkívül tág, hiábavaló lenne sok évnyi kutatás eredményét egyetlen egy cikkbe sűríteni, ezért hasznosabb ha felvázolunk egyfajta térképet vagy útmutatót ami segíthet eligazodni a táplálkozás világában. Ehhez a táplálkozást három dimenzióban érdemes vizsgálnunk amik a tartalmi-mennyiségi, időbeli-gyakorisági és egyéni egészségi állapot dimenziói.
Helytelen táplálkozás – mit ne?
Az első és legfontosabb – kissé talán túl egyszerűnek is tűnő kérdés – hogy miért eszünk? Azon kívül, hogy ne legyünk éhesek a tápanyagbevitel célja, hogy a szervezetünknek legyen miből felépítenie és működtetnie önmagát. A sejtjeink folyamatosan pusztulnak ami teljesen természetes, viszont ahhoz, hogy újak termelődjenek szükség van bizonyos építőanyagokra, energiára és egyéb a folyamat irányítását segítő anyagokra. Ha jobban végiggondoljuk ezt a mechanizmust láthatjuk, hogy a helyesnek mondott táplálkozás összes alkotóeleme hozzákapcsolható ehhez a három fő elemhez: építőanyagok (fehérjék, hús, hal, tojás) energia (szénhidrátok, köretek, tésztafélék) egyéb működést segítő anyagok (vitaminok, zsírok, nyomelemek, ásványi anyagok, rostok stb., gyümölcsök és zöldségek).
Ebből kiindulva tehát az az étrend ami nem tartalmazza ezeket az anyagokat a megfelelő arányban és mennyiségben aligha nevezhető egészségesnek. Általánosságban elmondható, hogy az összetétel tekintetében a legnagyobb problémát a cukrok, szénhidrátok és zsírok túl nagy aránya és mennyisége jelenti, azaz a többi alkotóelemhez képest túl nagy részt tesz ki az étrendünkben és ezen felül a szénhidrát és cukorbevitelünk nominális értéke is meghaladja az orvosok és szakemberek által egészségesnek tartott értéket. Szemléletes példa, hogy pusztán egy doboz kóla fedezi az egész napi ideális cukorbevitelünket, a desszertről és egyéb szénhidrátokról (amik szintén cukrokból állnak) mint pékáruk, rizs, krumpli nem is beszélve.
Helytelen táplálkozás – mikor ne?
Ha meggyőzödtünk az étrendünk tartalmi-mennyiségi helyességéről, még mindig nem dőlhetünk hátra. A második lényeges szempont a táplálkozás vizsgálatánál az az étkezések ideje, időtartama és gyakorisága. Ennél a pontnál úgyszintén általános problémát jelent, hogy rendszertelenül eszünk és nem szánunk elég időt az ételek elfogyasztására, aminek tipikus példája az autóban vagy út közben történő evés. Miután a táplálék a gyomorba kerül és elkezd felszívódni, az agynak kell egy jó 20 perc vagy fél óra amíg érzékeli, hogy ettünk és megszünteti az éhségérzetet. Ha 5 perc alatt faljuk be az ételt nem leszünk jóllakottak egészen addig amíg le nem telik ez az átfutási idő, és ezért könnyen eshetünk abba a hibába, hogy mennyiségileg többet eszünk mint amire a szervezetnek valóban szüksége lenne, nem is beszélve arról, hogy ha gyorsan eszünk nem rágjuk meg az ételt rendesen, amit így nehezebben fognak tudni megemészteni a gyomor és a belek és ez hosszútávon egy sor bélrendszeri problémához fog vezetni.
A másik komoly probléma az a gyakorlat, hogy napközben szinte semmit, este pedig teleesszük magunkat. Éjjel a szervezet nem használ annyi energiát mint napközben, mikor dolgozunk, mozgunk, stb. Az este bevitt nagy adag kalória így nem fog elégni, hanem zsírként elraktározódik, így ez a fajta étkezés a fogyás egyik legnagyobb ellensége. Úgyszintén helytelen, ha nem reggelizünk. Reggel a szervezet már 8-10 órája nem jutott táplálékhoz és előtte áll egy újabb energiaigényes időszaknak, vagyis a nappalnak. Egy egészséges, megfelelő összetételű reggeli elmaradhatatlan részét képezi a helyes étrendnek. Egy tanulmány szerint azok akik kihagyták a reggelit egy 2 éves időszak alatt többet híztak mint azok akik reggelivel indították a napot. A reggeli kihagyása összekapcsolható a túl gyors ebéddel, hiszen reggeli hiányában délre a szervezet nagyon megéhezik, amit minél gyorsabban akarunk majd csillapítani.
Helytelen táplálkozás – akkor ne együnk ha…
Ha az előző két pontot ki is pipáltuk, még mindig van egy szempont amit nem hanyagolhatunk el ha táplálkozásról van szó, ez pedig a saját egészségi állapotunk. Annak ellenére, hogy vannak általánosnak nevezhető igazságok a táplálkozástudományban, mégse hagyhatjuk ki az egyenletből az egyént vagyis önmagunkat. Nem minden ember egyforma ezért nem is érdemes az egyetlen, igaz és objektíve tökéletes étrendet kutatnunk mert feltehetően ez nem is létezik. Ehelyett inkább érdemes tisztában lennünk a saját egészségi állapotunkkal, problémáinkkal ételérzékenységeinkkel és allergiáinkkal. Amennyiben például diabétesszel küzdünk, úgy számunkra nem feltétlenül az lesz a helyes szénhidrátbevitel sem mennyiség sem idő és gyakoriság tekintetében mint másoknak. Úgyszintén ha problémáink lennének az epénkkel, jobb ha tartózkodunk a túlzottan nehéz, fűszeres ételek fogyasztásától, hiszen az epére ezekkel plusz terhet rakunk.
Életkor, nem, diéta
Szintén ebbe a dimenzióba sorolható az életkorunk és a nemünk. Amíg fiatalabb a szervezet, nagyobb az energiaigénye, gyorsabb a metabolizmusa, így nagyobb mennyiségű táplálékra van szüksége. A kor előrehaladtával viszont csökken az energiaigény, így idősebb korra érdemes lehet visszább venni az adagokból, ha nem szeretnénk elhízni, vagy az érelmeszesedés által az infarktust kockáztatni. Idősebb korra érdemesebb több gyulladáscsökkentő hatású és antioxidánsokban gazdag ételt és teát fogyasztanunk, mivel az oxidatív stressz és a gyulladásos megbetegedések a kor előrehaladtával gyakrabban jelentkeznek. Nemenként is eltérő lehet az ideális étrend, pl. a férfiaknak kb. 5 grammal nagyobb rostbevitel ajánlott mint a nőknek.
Végül azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy van-e bármi különösebb célunk az étrenddel amit követünk. Ha fogyni szeretnénk egyértelmű, hogy szigorúbb diétára van szükségünk cukor- és szénhidrátbevitel téren. Ha esetleg béltisztító kúrára fognánk magunkat akkor is változik a helyes és helytelen táplálkozás definíciója, hiszen ebben az esetben az extra adag rostban és folyadékban gazdag étrend lesz a befutó.
A helytelen táplálkozás következményei
Nem lenne teljes a helytelen táplálkozásról alkotott kép ha nem ejtenénk szót a következményekről, hiszen végső soron ezek elkerülése a cél. Ugyanúgy ahogy helyes táplálkozásról is általánosságban, úgy a nem megfelelő étrend következményeiről is inkább nagyvonalakban lehet beszélni. Ha maradunk az eddig használt rendszernél, akkor elmondható, hogy ha a tartalmi-mennyiségi területen lépünk tévútra, úgy vagy valamilyen hiánybetegséggel (vitaminhiány, vérszegénység, csontritkulás stb.) találjuk szemben magunkat, vagy túl sok zsír és szénhidrát fogyasztásánál az elhízással, magas koleszterin okozta érelmeszesedéssel és a napjainkban sajnos egyre gyakoribb cukorbetegséggel kell számolnunk. Ezek a problémák önmagukban is súlyossá fajulhatnak, azonban mivel a szervezet egy nagy összefüggő rendszer, így más látszólag nem ide kapcsolódó betegségeket is kiválthatnak; úgy mint az elhízás a rákot vagy a cukorbetegség a veseproblémákat.
Ha túl gyorsan, rendszertelenül eszünk, nassolunk pláne éjszaka, vagy talán kihagyjuk a reggelit azzal az elhízás mellett a gyomorfekélyt is kockáztatjuk, ugyanis nem lesz ami lekösse a gyomor savtartalmát, így az előbb utóbb saját magát kezdi el felemészteni. Nem segít ezen reggelente a csersavval teli, éhgyomorra fogyasztott kávé sem.
Végül ha pedig nem vagyunk tisztában szervezetünk sajátosságaival, könnyen követhetünk olyan étrendet amivel ártunk magunkat. Ezt leginkább úgy kerülhetjük el, hogy figyeljük milyen ételekre hogy reagál a szervezetünk és rendszeresen járunk orvosi szűrővizsgálatokra, akkor is ha nem érezzük úgy hogy épp rá lennénk szorulva. Egy-egy ilyen vizsgálat kulcsfontosságú lehet olyan problémák és sajátosságok feltárásában amelyek tükrében érdemes lehet változtatnunk az étrendünkön.
Források:
- https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/bad-eating-habits-and-how-to-break-them.aspx
- https://www.livestrong.com/article/140970-natural-ways-lose-5-pounds-3-weeks/
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/avoid-unhealthy-eating-habits#1
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/unhealthy-diet
- https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/
- https://www.precisionnutrition.com/how-to-eat-right-for-your-age
- https://www.webmd.com/healthy-aging/features/nutrition-for-seniors#1
