GI diéta: megóv a cukorbetegségtől és az elhízástól
Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így tovább jóllakottnak érezhetjük magunkat tőlük, és a vércukorszintet sem növelik meg drasztikusan. A GI diéta ennek köszönhetően elősegíti a fogyást, megóv a cukorbetegségtől, de további előnyöket is tartogat.
A GI diéta azon alapszik, hogy minél alacsonyabb egy élelmiszer GI indexe, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet, így ez a módszer a súlyvesztéshez is hozzájárul.
Mi az a GI?
A glikémiás index (rövidítve GI), aszerint osztályozza a különböző ételeket 1-100-ig, hogy azok milyen hatást gyakorolnak a vércukorszintre, tehát milyen gyorsan emelik meg. Eredeti célja az volt, hogy segítsen a cukorbetegeknek, akik így egyszerűbb nyomon követhetik a vércukorszintjük alakulását, és megismerik azokat az ételek, amiket kerülniük kell. Magas értéknek számít a 70-100 közötti tartomány, ezért az ebben szereplő ételek inkább kerülendők, a közepes tartományba az 56-69 közöttiek sorolhatók, ezek mérsékelt mennyiségben érdemes fogyasztani. Az ideális ételek GI indexe 50 alatti, ide tartozik többek között a húsok, halak, gombák, sajtok, a hüvelyesek, a tejtermékek, illetve a zöldségek. A gyümölcsök esetében érdemes áttanulmányozni a táblázatot, hiszen ezek némelyike rengeteg fruktózt tartalmaz (datolya, banán, görögdinnye, stb.), tehát léteznek hizlaló gyümölcsök is.
Hogyan kövessük a GI diétát?
A GI diéta arra hivatott, hogy megtartsa a vércukorszintet az ideális és egészséges tartományban. Alkalmazása során óvakodni kell a magas glikémiás indexű fehér liszttől (pékáruk, tésztafélék), a cukrozott ételektől és italoktól, beleéretve a szénsavas üdítőket és cukrozott gyümölcsleveket is. Ezeket a gyártók olyan adalékanyagokkal tömik tele, amiktől jobban eladhatóbbá válnak, illetve színesebbé, aromásabbá, hosszabban eltarthatóvá. A gyorsan felszívódó alapanyagokból készült ételek közé tartoznak az édességek, a rizsfélék és a burgonya, továbbá a reggelizők kedvencei közé tartozó gabonapehely, kukoricapehely, illetve müzli. Ezzel ellentétben a GI diéta szorgalmazza a barna lisztből, hüvelyesekből, zöldségekből készült ételeket, a húsféléket, a tejtermékeket, az olajos magvakat, például a kendermagot, továbbá a rostokban bővelkedő szénhidrátokat, mint a zabkása. Ha a táplálék elegendő mennyiségű rostot tartalmaz, az a jóllakottság érzetét kelti, támogatja a fogyást, megelőzi a székrekedést, valamint csökkenti a visszerek és aranyér kialakulásának valószínűségét. A táplálékban levő rostok fogyasztása korlátozza az evés utáni vércukorszint növekedését, ami nagyon fontos főleg a cukorbetegek számára. Azzal, hogy ösztönzi a táplálék áthaladását a bélben, csökkenti a mérgező anyagok keletkezését, kiválasztódnak az epesavak és a koleszterin.
A diéta megkezdése előtt tanulmányozzuk át alaposan a GI táblázatot, illetve kérjük ki egy dietetikus véleményét.
