Helyes táplálkozás: nem is olyan nehéz, a rossz szokások elhagyása
A rossz szokások elhagyása különösen nehéz, ha a táplálkozásról van szó. Hogy mégis sikerüljön, adunk néhány könnyen megfogadható tanácsot.
Újévkor sokféle fogadalmat teszünk, az egyik leggyakoribb, hogy idén biztosan lefogyunk, és ezért megváltoztatjuk az életvitelünket. Az esetek többségében a rossz szokások elhagyása ebben az esetben is segíthet, hiszen a feles kilókat általában magunknak köszönhetjük. Nem véletlen, hogy az ünnepek idején - de nyugodtan kiterjeszthetjük ezt a téli hónapokra-, még inkább előtérbe kerül a táplálkozás: ilyenkor hajlamosak vagyunk a kelleténél jóval többet enni, ami összefüggésben van azzal is, hogy a szervezetünk igényli a több energiát. Egyszerűen raktározni akar, hogy így védekezzen a tél viszontagságaival szemben.
Ennek következtében gyorsan jönnek a kellemetlen tünetek, lomhának, nehéznek érezzük magunkat, gyorsabban elfáradunk, emésztési zavarok kínoznak. A megoldás tehát a rossz szokások elhagyása. Ami csak elsőre tűnik nehéznek. Valójában, ha jól megtervezzük, és betartjuk a célkitűzéseinket, hamar hozzászokunk az egészséges életmódhoz.
A rossz szokások elhagyása és a mindennapok
Akármennyire is szeretnénk megszabadulni a rossz szokásainktól, a szándék gyakran nehezen összeegyeztethető a megszokott rutinnal, a mindennapi teendőinkkel.
Korán reggel szól az ébresztő, magunkba döntjük a kávénkat, gyorsan bekapunk valamit, aztán rohanunk a munkába, esetleg előtte még a gyerekeket is elvisszük az óvodába, iskolába.
Amikor napközben megéhezünk, elővesszük az otthon sebtében összerakott szendvicsünket, vagy elrohanunk a boltba, büfébe, venni valamit nem figyelve arra, mit is eszünk valójában. Az ebédet is kapkodva esszük meg, szinte rágás nélkül nyeljük a falatokat. Este, fáradtan már megint nincs se időnk, se kedvünk a konyhában „babrálni”. Hétvégén aztán megpróbáljuk kipihenni magunkat, ami, valljuk be, rendszerint nem az egészséges étkezésről szól. Így a rossz szokások elhagyása valóban nem fog működni…
Milyen a helytelen étkezés?
Sokan mondják, hogy azt kell enni, inni, amit a szervezetünk megkíván. Nos, ez alapvető tévedés. Kívánni, sokszor az édességeket, szénhidrátokat szoktuk, ennek oka pedig nem a szervezet természetes szükséglete. Sokkal inkább azok a baktériumoknak, amelyek „ráveszik” az agyunkat, hogy ezt az üzenetet küldje.
Le kell tehát győznünk a késztetést, és távol tartani magunktól a következő élelmiszereket, mert ez a rossz táplálkozási szokások elhagyásának alapja:
fehér cukor, és fehér cukrot tartalmazó élelmiszerek,
fehér liszttel készült ételek,
állati zsírok (vagy csak nagyon kis mennyiségben),
kész- és félkész élelmiszerek, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak.
Testünkben a rossz étkezési szokások következtében lassan, de biztosan felhalmozódnak a méreganyagok. Egyszerűen ezért, mert a szervezet ekkora mennyiséggel nem képes egyedül megküzdeni. Ennek eredménye a bélflóra egyensúlyának felbomlása, ami számos egészségügyi problémához vezethet. Mivel a bélflóra probiotikus baktériumai az emésztőenzimek termelésében is részt vesznek, ha károsodnak, ez szinte azonnal anyagcsere- és felszívódási zavarokhoz vezet. Számos hiányállapot alakul ki, mert a káros salakanyagok miatt, a bélrendszerből csak elégtelenül tudnak hasznosulni a tápanyagok.
A salakanyagok a különféle élősködőknek nagyszerű búvóhelyet szolgáltat, ezek a paraziták pedig szintén hozzájárulnak a hiányállapotok kialakulásához, lévén elszívják a tápanyagokat előlünk. Ráadásul, anyagcseréjük során mérgeket is termelnek, ami egy ördögi kör, hiszen a toxinok tovább gyengítik az emésztést, zavarják a szervezet egészséges működését.
A bélflóra egyensúlyára azért is vigyázzunk, mert közvetlen kapcsolatban áll az immunrendszerrel: amennyiben a bélflóra károsodik, például a helytelen táplálkozási szokások miatt, ezt testünk védekezőképessége azonnal megérzi. Legyengül az immunrendszerünk, fogékonyabbak leszünk a különféle betegségekre. A rossz szokások elhagyása ettől a problémától is megszabadíthat.
Rossz szokások elhagyása: mit, és hogyan együnk?
Kezdjük a hogyannal, hiszen a táplálkozással kapcsolatos rossz szokások az étkezés módját is érintik.
Együnk mindig lassan.
Az ételt alaposan rágjuk meg.
Ne nyeljük le egyben a falatokat.
Ne döntsük magunkba az italunkat.
Étkezzünk egyenes háttal.
Ha lehet, evés után fél órán keresztül ne végezzünk intenzív mozgást.
A mit együnk kérdésre is viszonylag egyszerű a válasz. A rossz szokások elhagyásának alapja az egészséges táplálkozás.
Együnk rostokban gazdag ételeket, nyers zöldségeket, gyümölcsöket (a párolás még elfogadható). Legyenek az étrendünkben hüvelyesek, amelyek szintén gazdagok rostokban, valamint magvak. Különösen jó választás a rostok királyának számító útifűmaghéj, illetve a chiamag.
Érdemes figyelembe venni, hogy a vízben oldódó, a belekben zselészerű anyagot képző rostok, mint az almapektin vagy a korpa ideális súlyunkat is segíthet visszanyerni – írja a Health Line.
Tegyük le a voksunkat a zöldlevelű zöldségek, a piros, illetve sárga gyümölcsök és a sárga zöldségek mellett (sárgarépa, sütőtök), mert ezek nagyszerű antioxidáns-források. Az antioxidánsok semlegesítik a gyulladásokért, daganatos betegségekét, érrendszeri- és szívproblémákért felelős szabad gyököket. Ezek a növények vitaminokban is bővelkednek!
Amikor a létfontosságú tápanyagok nem hasznosulnak megfelelően, egy további problémával is szemben találhatjuk magunkat. Ez pedig nem más, mint a túlevés. A hiányállapot ugyanis folyamatos éhségérzetet vált ki, ezért mi csak eszünk, és eszünk. Magunk sem tudjuk, mit kívánunk, így aztán egyszer csak kibillen a mérleg nyelve, elindul a fokozott súlygyarapodás. A rossz szokások elhagyása tehát a súlyunkat is helyreállíthatja.
Sőt, mivel az elhízás melegágya a cukorbetegségnek, a szívbetegségeknek, az érszűkületnek, de károsíthatja a májat, a veséket, és akár a szemeinket is, megszüntetésével szó szerint életet, de legalábbis, egészséget menthetünk.
Nehány jó tipp azért, hogy a rossz szokások elhagyása sikeres legyen
Mielőtt nekikezdenénk, nem árt leszögezni: a rossz szokások elhagyása nem történik meg egyik napról a másikra. Legyünk türelmesek, nincs értelme túlságosan gyors eredményt várni, mert könnyen csalódhatunk, ami sokszor egyet jelent az életmódváltás abbahagyásával.
Haladjunk lépésenként, hagyjunk időt a szervezetünknek arra, hogy megszokja az új “rendet”. Lássuk most, mely szabályokat érdemes betartani:
1. Hagyjunk fel a nassolással. Az egyik legnagyobb hiba, amit véthetünk, hogy mindenféle rágcsálnivalóval, édességgel csillapítjuk az éhségünket. Sokan azért is esnek ebbe a csapdába, mert úgy gondolják, hogy ennyivel kevesebbet fognak enni a főétkezéseken. Ez azonban egyáltalán nincs így. Ezek az iparilag előállított mű ételek ugyan tele vannak kalóriával, de valójában nem csillapítják a tápanyag igényünket. Ezért van az, hogy minél többet eszünk belőlük, annál többet kívánunk. Arról már nem is beszélve, hogy a nassolás leginkább pihenés közben történik, ahogyan az ülőmunkát végzők is gyakorta elcsábulnak, ami tovább ront a helyzeten: azok a fránya kilók még gyorsabban felszaladnak. Ennek a rossz szokásnak az elhagyása elsőrendű kérdés!
De, mit tehetünk ellene? A legfontosabb, hogy együnk sokszor keveset – persze egészséges ételekből –, naponta akár 6-7 alkalommal.
Reggelire fogyasszunk éhgyomorra egy bögrényi méregtelenítő gyógynövényekből készült teát, smoothie-t, friss gyümölcsöt, teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményeket, egy kevés, energizáló mézzel.
Napközben igyunk legalább két liter, de akár több, szénsavmentes, tiszta vizet. Ha közben mégis megéhezünk, ropogtassunk el egy kevés zellerszárat, répát, vagy friss gyümölcsöt. Hetente párszor, hirtelen éhség esetén, bekaphatunk egy kocka keserű csokoládét.
Az étcsokoládé amellett, hogy bővelkedik antioxidánsokban, az étvágyat is csökkenti. Egy dán kutatás szerint, 15 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztunk, miután keserű csokoládét ettünk – olvasható a Science Daily tudományos szaklap oldalán.
2. Ellenőrizzük a címkéket. Mielőtt élelmiszert vásárolunk, olvassuk el a csomagoláson feltüntetett összetevőket. Tegyük tiltólistára azokat, amelyekben hemzsegnek az adalékanyagok. Ez elsősorban a húsipari termékekre, a félkész- és készételekre igaz.
Ahogyan már írtuk, szintén felejtsük el a finomított liszttel és cukorral készült élelmiszereket, valamint az állati zsírokat.
3. Tervezzünk előre. Hogy ne essünk kísértésbe, és a rossz szokások elhagyása valóban könnyen menjen, soha ne vásároljunk éhesen. Írjunk pontos bevásárlólistát, és tartsuk ehhez magunkat. Nem kell hozzá sok idő, csak egy kis gyakorlat, és máris előre össze tudjuk állítani a heti menünket, az összetevőkre koncentrálva.
4. Étkezzünk otthon. Az éttermekben vagy barátoknál elköltött étkezések során sokkal nehezebb megálljt parancsolni magunknak. Ilyenkor hajlamosabbak vagyunk arra, hogy mindent megkóstoljunk, már csak a társaság miatt is. Gondoljunk a 2. pontban foglaltakra, hiszen idegen helyen sose tudhatjuk, mit raknak elénk.
5. Nem mindegy, mit iszunk. A rossz szokások elhagyása az is, hogy megválogatjuk az italainkat. Ha alkoholos nedűben gondolkodunk, egy pohár száraz vörösbor tökéletesen elegendő. Antioxidánsokban bővelkedik, és nem okoz éhségérzetet. Egyébként a facsart gyümölcs- és zöldséglevek, gyógyteák ajánlottak. Arra viszont ügyeljünk, hogy a tiszta víz fogyasztását ne hanyagoljuk: a 2 liter naponta az alap!
6. Mozogjunk minden nap. Sokkal egyszerűbben megszabadulunk a rossz szokásainktól – és ez nemcsak az étkezésre igaz –, ha rendszeresen mozgunk. Ez nem azt jelenti, hogy élsportolóvá kellene válnunk. Csupán azt, hogy egy héten legalább 5 napon, naponta fél órát intenzíven mozogjunk. Kövessük a fokozatosság elvét, eleinte a napi 30 percet feloszthatjuk 3X10 perces szakaszokra. Jó a gyaloglás, még jobb a Nordic Walking vagy a kocogás. Mindezt szabad levegőn érdemes gyakorolni, de akkor se tétlenkedjünk, ha rossz az idő. Néhány egyszerű tornagyakorlat, fejkörzés, törzshajlítás, is megteszi. Zenére még szórakoztatóbb!
Az úszást ne hagyjuk ki, és az sem baj, ha a lift helyett inkább a lépcsőzést választjuk: ez az egyik legjobb kardioedzés. Akik energikusabbak, pattanjanak a biciklire, kipróbálhatják a különböző táncos gyakorlatokat vagy magát a táncot és a hulla-hopp karikát.
Plusz tipp: ne sanyargassuk magunkat! Ha boldogan vágunk bele a rossz szokások elhagyása „programba”, szervezetünkben felszabadulnak a boldogsághormonok (endorfin szerotonin), ami új erőre sarkall.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight#food-sources
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081210091039.htm
