Van jó és rossz cukor? A hozzáadott cukor veszélyei

A hozzáadott cukor számos betegség megjelenését elősegíti

Koprivanecz Magdolna
Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Dátum: 2019-03-19

Téma: Életmód

Kutatások arra engednek következtetni, hogy sokaknak az élelmiszerekhez hozzáadott cukor miatt kell diétázni.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy a cukor napi bevitelét a teljes kalóriabevitel 5% -ára csökkentsük (naponta körülbelül 7 teáskanálnyira). Ennek érdekében figyelni kell a hozzáadott cukor mennyiségére.

Az élelmiszeriparban az élelmiszerekhez hozzáadott cukor úgynevezett „szabad cukornak” minősül. Ezek könnyen fogyaszthatók, beleteszik például az üdítőitalokba, gyümölcslevekbe, müzlikbe, tejtermékekbe, szószokba, kenyérfélékbe, felvágottakba, sós rágcsálnivalókba és savanyúságokba.
A szabad cukrok azonban nem szükségesek a kiegyensúlyozott étrendhez.

Angliában a közelmúltban bevezetett cukoradó számos szénsavas ital összetételének megváltoztatását eredményezte.

A méz egészségesebb?

Amikor a cukorra gondolunk, gyakran a kristálycukorra asszociálunk, pedig ez egy összefoglaló név. Az kristálycukor két egyszerű cukrot tartalmaz: glükózt és fruktózt. Általában úgy vélik, hogy a méz egészségesebb alternatívája a cukornak, pedig a mézben ugyanúgy a glükóz és a fruktózt is megtalálható. A méz, a juharszirup, az agave szirup, és a rizs- és a maláta szirup mind a szabad cukrok csoportjába tartozik, és korlátozni kell a fogyasztásukat.

Mi a különbség a fruktóz és a glükóz között?

Nincs jelentős különbség a fruktóz és a glükóz között az egészségre gyakorolt hatásuk tekintetében.
A glükóz túlzott fogyasztása megterhelheti a májat, de ez normális étrendet követve valószínűtlen. A máj raktározás céljából visszaalakítja a glükózt glikogénné, ami a glikogénraktárak megtelte után a felesleg zsírrá alakul. A túl sok fruktóz zavarja bizonyos hormonok, különösen a ghrelin megfelelő működését, ami éhségérzetről küld jelzést az agynak, és minél magasabb az értéke, annál nagyobb az éhség. A fruktóz alacsonyabb glikémiás indexű, mint a glükóz.

Miért olyan nehéz lemondani a cukorról?

A magas cukortartalmú ételek örömérzetet váltanak ki. A cukor serkenti az agyban a dopamin és a szerotonin termelést, ezért fogyasztása átmeneti boldogságérzetet okoz. Amikor szabad cukrokat fogyasztunk, azok a véráramon keresztül gyorsan felszívódnak, és gyors energiát kölcsönöznek. A stresszt, az idegességet, a rossz lelki állapotot, a kimerültséget sokan evéssel próbálják meg ellensúlyozni. Ilyenkor általában cukrokban és szénhidrátokban gazdag élelmiszereket fogyasztanak, amikre nagyon könnyű rászokni.
De ahogyan megtanultuk, hogy a cukor örömforrást jelent, azt is megtaníthatjuk ízlelőbimbóinknak, hogyan élvezzük a kevésbé édes ételeket. Ez időbe telik.

Miként történjen a cukor megvonása a szervezettől?

A cukorról való leszokást kezdjük apró lépésekkel. Első körben felezzük meg a megszokott adagunkat, így csökkentve a hirtelen elvonással fellépő tüneteket (fejfájás, izzadás, remegés, idegesség, alvászavar, emésztési zavarok), majd fokozatosan csökkentsük tovább az adagot.
A cukormentes életmód részei az olyan egészséges ételek, mint diófélék és magvak, például az egészségvédő szuperélelmiszerek közé sorolható szívbarát kendermag. Ezek magas zsír- és fehérjetartalmúak, ezért hasznosak az éhség megelőzése szempontjából.
Egyen kis mennyiségű, jó minőségű étcsokoládét (legalább 70 százalékos kakaótartalmút), amely alacsonyabb cukortartalommal rendelkezik, mint a tej vagy a fehér csokoládé. A csokoládé gazdag káliumban, magnéziumban, rézben, valamint A-, D-, E- és B-vitaminokban.
Adjunk kakaót vagy fahéjat a zabkásához, ami egészséges szénhidrátforrás, vitaminokat és ásványi anyagot tartalmaz, ráadásul magas a rosttartalma.

A fahéjjal ízesített zabkása egészséges édesség

Egészséges cukor alternatívák például a fogyókúrás stevia, ami egy növényből származó természetes édesítőszer. Gyakorlatilag kalóriamentes, nem befolyásolja a vércukorszintet, és nem okoz fogszuvasodást, de egyéb előnyei is vannak.
De legyünk óvatosak, ha továbbra is édes dolgokat eszünk, függetlenül attól, hogy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak-e, ugyanúgy édes ételeket fogunk kívánni.
Gyakran a cukor utáni vágynak lelki okai vannak. Édesség helyett töltődjünk fel egy rövid sétával, olvasással vagy zenehallgatással.

Kíváncsi rá, hogy milyen érzés egy hónapig cukor nélküli élet? Olvasson el egy erről szóló beszámolót!

Hogyan ellenőrizhetem a hozzáadott cukor tartalmát az élelmiszer-címkéken?

Olvassuk el a címkén az 100 grammra vonatkozó összetevők listáját. Bevásárlásakor nemcsak a cukor (szacharóz) szót kell keresnünk az élelmiszerek címkéjén, mert a glükóz, fruktóz, dextróz, melasz, agavé-, maláta- és rizsszirup, illetve méz kifejezés is cukrot takar.

Vásárlás előtt nézzük meg a termék cukortartalmát
Az élelmiszer-gyártóknak nem kell feltüntetniük, hogy mennyi cukrot adtak hozzá az élelmiszerhez, hanem a teljes cukor mennyiségét adják meg.
Ha egy élelmiszer teljes cukortartalom meghaladja a 22,5 gramm / 100 grammot, akkor magas cukortartalmú; ha 100 grammban kevesebb, mint 5 gramm található, az élelmiszer alacsony cukortartalmú.
Ellenőrizzük, hogy hol található a cukor az összetevők listájában. Ha a lista elején van, az élelmiszer valószínűleg sok hozzáadott cukrot tartalmaz.