Egészséges táplálkozás: sokkal több, mint egyszerű szlogen
Ahhoz, hogy elkerüljenek a betegségek, vagy visszaszerezzük szervezetünk ideális működését elengedhetetlen az egészséges táplálkozás. Bár utóbbi, talán általánosan hangzik, valójában konkrét szabályokat takar. Ezeket gyűjtöttük össze, hogy közelebb kerüljünk az ideális étrendhez.
Melyek az egészséges élelmiszerek, és melyek azok, amiket érdemes inkább elkerülni? Hogyan tehetem egészségesebbé az étrendemet? Sokan teszik fel ezeket a kérdéseket, méghozzá jogosan, hiszen az egészséges táplálkozás fogalma folyamatosan változik, nehéz eligazodni az egyre gyakrabban módosuló elvek, és új kutatási eredmények között.
Gondoljunk csak arra, hogy éveken át javasolták a vaj helyett, a margarin fogyasztását, egészen addig, amíg kiderült: a részlegesen hidrogénezett növényi olajok ártalmasak a vérkeringésre, és más egészségügyi problémákat is okozhatnak.
Mik az egészséges táplálkozás alapjai?
Először is azt kell tisztázni, hogy az egészséges táplálkozás egy része mindenkire érvényes, ugyanakkor ezzel együtt, sok tekintetben, személyre szabott. Nagyban függ az egészségi állapottól, az életkortól, az életviteltől, az esetleges meglévő betegségektől, szervi elváltozásoktól, gyógyszerszedéstől. Az egészséges táplálkozás alapja, hogy minden tényezőt vegyünk figyelembe.
Mondjuk, ha vérszegények vagyunk, emelni kell a táplálékkal bevitt vas mennyiségét, abban az esetben viszont, amikor valaki hemokromatózisban szenved, a vasban bővelkedő étrend számára veszélyes lehet.
Az egészséges táplálkozás alapelvei között az egyik leglényegesebb az ideális kalóriabevitel biztosítása, amit (eltekintve az alultápláltság megszüntetésétől) a napi energiafelhasználáshoz kell igazítani. Általánosságban elmondható, hogy egy felnőtt napi 2000 kcal napi fogyasztásával megfelelő szinten tarthatja a testsúlyát.
Számos olyan élelmiszer áll rendelkezésünkre, amelynek kalóriatartalma alacsony, mégis tartalmazza a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat. Ilyenek az úgynevezett dús táplálékok és szuperélelmiszerek, ezek kombinációja az egészséges táplálkozás fontos összetevője.
Közös jellemzőjük, hogy optimális arányban tartalmaznak fehérjéket, szánhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, antioxidánsokat és nyomelemeket. A lényeg a változatosság, hiszen hiába gazdag jótékony anyagokban a narancs, mégsem lenne értelme kizárólag ezen a gyümölcsön élni.
Mi az, amire csak mérsékelten van szükségünk?
Nemcsak azzal jellemezhetjük az egészséges táplálkozást, hogy miből viszünk be többet a szervezetünkben, hanem azzal is, hogy minek a fogyasztását csökkentjük.
Nátrium: naponta legfeljebb 2300 mg-ot együnk/igyunk belőle, ami körülbelül egy kávéskanál sóval egyenértékű. 50 éves kor felettiek, magas vérnyomással, cukorbetegséggel, vesebetegséggel küzdők csökkentség az adagot 1500 mg-ra.
Telített zsírok: az állati zsírok aránya ne haladja meg a bevitt kalória tíz százalékát, de még jobb, ha telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket választunk. Ezeket nagyobb mennyiségben találhatjuk meg a növényi olajokban, az olajos magvakban, avokádóban, olajbogyóban, repceolajban. Transzzsírokból az energiaszükséglet egy százalékát vihetjük be a szervezetünkbe, ami átlagosan 20 kcal-t jelent. Ez annyira kevés, hogy egyszerűbb ezeket a telítetlen zsírok mesterséges keményítésével létrehozott zsírokat (ilyen a margarin) teljesen száműzni az étrendünkből.
Cukrok: kerüljük azokat a készítményeket, amelyek finomított, fehér lisztet és fehér cukrot tartalmaznak, illetve nagyobb mennyiségben van bennük jelen a nátrium.
És, amiket nagyobb mennyiségben fogyasszunk
Függetlenül attól, hogy törekedjünk a szuperélelmiszerek beépítésére az étrendünkbe, a mindennapokban egyszerűen elérhető, egészséges élelmiszerekről se feledkezzünk meg. Válasszunk a sötétzöld levelű zöldségek és a vörös, illetve narancssárga színű gyümölcsök közül. Lehetőleg minden nap fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákból készült termékeket, tejet, natúr joghurtot, kaukázusi kefirt. Tejérzékenység esetén a szójatej mellett tegyük le a voksunk.
Hetente több alkalommal, váltakozva, de lehetőleg nem naponta, együnk halat, sovány (fehér) húsokat, tojást, hüvelyeseket, sótlan és pörköletlen olajos magvakat. Mivel ez utóbbiak kalóriatartalma igen magas, elég néhány szemet enni belőlük.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni a rostok fontosságát, amik nélkül az egészséges táplálkozás elképzelhetetlen. Már csak ezért is ajánlottak a szezonális zöldségek és gyümölcsök, amelyeket éretten, vagy legalább félig éretten szednek le, ezért különösen gazdagok tápanyagokban. Ugyanez kevésbé mondható el a konzervekről, szirupban eltett vagy szárított gyümölcsökről, illetve a más kontinensekről hozott, éretlenül szüretelt termékekről.
Az egészséges táplálkozáshoz az étrend-kiegészítők is hozzátartoznak, segítségükkel biztosak lehetünk benne, hogy hozzájutunk a szükséges tápanyagokhoz.
Egészséges táplálkozás és fogyókúra
Ha szeretnénk veszíteni a súlyunkból, menjünk biztosra: az egészséges táplálkozással ezen a téren is könnyebben léphetünk előre.
Nincs értelme túlzottan lecsökkenteni a napi kalóriabevitelt, ahogyan a teljes koplalás sem biztos, hogy célravezető, hiszen ilyenkor könnyen kialakulhatnak hiányállapotok, és az ezekből adódó betegségek. Hogy baj van, arra szervezetünk először fejfájással, szédüléssel, krónikus fáradtsággal, emésztési zavarokkal figyelmeztet, így időben abbahagyhatjuk az önsanyargatást.
Később idegrendszeri panaszok, bőr- és hajproblémák jelentkeznek, a hosszú távú, drasztikus fogyókúrák esetén veszélybe kerülhet a vesék, a máj egészsége, szinte biztosan károsodik a bélflóránk, aminek egyenes következménye az immunrendszer gyengülése.
Ráadásul, a kiegyensúlyozatlan fogyókúra eredménye nem lesz tartós, a kilók gyorsan visszaszaladhatnak. Jobb tehát, az egészséges táplálkozásra bízni magunkat, és figyelni arra, hogy 2000 kalóriánál ne együnk/igyunk többet. Amennyiben így teszünk, fokozatosan helyre fog állni az ideális testsúlyunk.
