Probiotikum kalauz | Miért érdemes probiotikumot szedni?
A probiotikumok az utóbbi évek egyik legkeresettebb egészségmegőrző termékei lettek, de a választék óriási, és sokszor nehéz eldönteni, melyik probiotikum a legjobb.
Mi az a probiotikum és miért fontos a bélflóra számára?
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva támogatják a bélflóra egyensúlyát.
A bélflórát probiotikus baktériumok, a vastagbélben élő mikroorganizmusok építik fel, amelyek akadályozzák a kórokozók elszaporodását a bélnyálkahártyán. Emésztőenzimeket, B7-vitamint, B12-vitamint, K-vitamint termelnek, és szerepet vállalnak a nyálkahártyát védő vajsav előállításában.
A bélrendszeredben több milliárd baktérium él, és ezek:
- segítik az emésztést
- támogatják az immunrendszert
- hatással vannak a hangulatra is
Ha a bélflóra sérül, immungyengeség és emésztési zavarok lépnek fel. Ilyenkor jelentenek gyors és hatékony megoldást a probiotikus készítmények, amelyekben kellő számú és fajtájú probiotikus baktérium található meg.
Prebiotikum vs probiotikum - mi a különbség?
Probiotikum = hasznos baktérium
Prebiotikum = a probiotikumok tápláléka (pl. rostok)
A kettő együtt működik igazán hatékonyan.
Mire alkalmazhatjuk a probiotikumokat?
Tudományosan bizonyított hatások
- Emésztési problémák:
- puffadás csökkentése
- hasmenés kezelése
- székrekedés javítása
- Immunrendszer támogatása:
A bélflóra állapota közvetlenül hat az immunrendszer működésére.
- Antibiotikum után:
Az antibiotikumok nem csak a káros, hanem a hasznos baktériumokat is elpusztítják. Ilyenkor a probiotikumszedés erősen javallott.
- Női egészség:
Egyes törzsek segítenek:
- hüvelyflóra egyensúlyában
- fertőzések megelőzésében
- IBS és bélbetegségek:
Bizonyos probiotikumok csökkenthetik:
- az irritábilis bél szindróma tüneteit
- a gyulladást
Melyik probiotikum mire jó?
Nem létezik egyetlen mindenre jó probiotikum. A hatás attól függ:
- milyen törzset tartalmaz
- milyen problémára használod
- és milyen a bélflórád aktuális állapota
Az alábbiakban segítünk pontosabban kiválasztani a megfelelőt.
Legjobb probiotikum hasmenésre
A hasmenés mögött gyakran:
- fertőzés
- antibiotikum
- bélflóra egyensúly felborulása áll
Ajánlott törzsek:
Saccharomyces boulardii
- egy jó élesztőgomba (nem baktérium)
- gyorsan hat akut hasmenésnél
- segít a kórokozók kiszorításában
- antibiotikum mellett is szedhető
Lactobacillus rhamnosus (LGG)
- klinikailag jól kutatott törzs
- csökkenti a hasmenés időtartamát
- gyerekeknél is gyakran használják
Mikor érdemes ezt választani?
- utazásos hasmenés
- vírusos/bakteriális hasmenés
- antibiotikum okozta probléma
Legjobb probiotikum puffadásra
A puffadás általában:
- túlzott gázképződés
- rossz baktérium-arány
- emésztési zavar következménye
Ajánlott törzsek:
Bifidobacterium törzsek (pl. B. lactis, B. longum)
- csökkentik a gázképződést
- segítik a rostok lebontását
- javítják a bélmozgást
Miért működik?
Ezek a baktériumok rendet tesznek a vastagbélben, így kevesebb fermentáció és gáz képződik.
Mikor válasszuk ezt?
- étkezés utáni puffadás
- érzékeny emésztés
- IBS-szerű tünetek
Legjobb probiotikum antibiotikum mellé
Az antibiotikum:
- elpusztítja a káros baktériumokat
- DE a hasznosakat is
- Ezért fontos a célzott pótlás.
Ajánlott megoldás:
Több törzses probiotikummal
- szélesebb spektrum
- gyorsabb regeneráció elérhető
Magas CFU (10–50 milliárd)
- kompenzálja a baktériumvesztést
+ Saccharomyces boulardii
- nem pusztítja el az antibiotikum
- segít megelőzni a hasmenést
Használati tipp: antibiotikum bevétele után 2-3 órával vegyük be és akár 2 hétig is folytathatjuk a kúra után is.
Legjobb probiotikum IBS-re (irritábilis bél szindróma)
Az IBS összetett probléma, jellemző rá a:
- puffadás
- hasi fájdalom
- rendszertelen széklet
Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az IBS-t gyógyítaná, de bizonyos törzsek hozzájárulhanak a jobb közérzethez.
Ajánlott törzsek:
Bifidobacterium infantis
- csökkenti a gyulladást
- javítja a bélkomfortot
- klinikailag is vizsgált IBS-re
Lactobacillus plantarum
- segít a puffadás ellen
- támogatja a bélfal működését
Mikor válasszuk ezt?
- visszatérő emésztési panaszok
- stresszhez kötődő bélproblémák
- diagnosztizált IBS
Legjobb probiotikum nőknek:
A női mikrobiom külön figyelmet igényel, mert:
- a bélflóra és a hüvelyflóra összefügg
- érzékenyebb a felborulásra
Ajánlott törzsek:
Lactobacillus acidophilus
- segít fenntartani a savas pH-t
- védi a hüvelyflórát
Lactobacillus reuteri
- támogatja az immunrendszert
- segíthet fertőzések megelőzésében
Mikor válasszuk ezt?
- visszatérő fertőzések
- antibiotikum után
- hormonális változások idején
Mikor szedjünk probiotikumot?
Különösen hatásos lehet emésztési zavarok esetén, illetve az immunrendszer erősítésében is társra találhatunk. Ezek szükségességére a következő tünetek figyelmeztethetnek:
- gyakori puffadás,
- reflux,
- krónikus székrekedés,
- visszatérő hasmenés,
- gombás fertőzések,
- a hasmenés és a székrekedés váltakozása,
- krónikus hasfájás,
- fertőző (szezonális) betegségek gyakori elkapása,
- ízületi gyulladások,
- irritábilis bél szindróma,
- bélgyulladások,
- allergiák.
Mivel az antibiotikumok nemcsak a káros-, hanem a jótékony baktériumokat is elpusztítják, az antibiotikumos kúra alatt szedjünk probiotikumot. Méghozzá az antibiotikum bevétele után legalább három órával. Fontos, hogy mindig hideg folyadékkal - legjobb a tiszta víz - vegyük be, a meleg ital károsíthatja a baktériumokat.
Több kutatás is alátámasztotta, hogy bizonyos bélbaktériumok összefügésbe hozhatók a testsúllyal - olvasható a Vitalitás magazin cikkében.
Hogyan válasszak probiotikumot?
Ez a legfontosabb rész, itt dől el, hogy működni fog-e.
1. CFU szám (csíraszám)
- legalább 1–10 milliárd CFU
- komolyabb problémánál: akár 20–50 milliárd CFU
2. Törzsek száma
Minél több törzs, annál szélesebb hatás:
- minimum: 3–5 törzs
- ideális: 8–15 törzs
3. Legfontosabb baktériumtörzsek
Lactobacillus:
- emésztés
- hasmenés
- immunerősítés
Bifidobacterium:
- puffadás
- bélflóra egyensúly
Saccharomyces boulardii:
- antibiotikum mellé
- fertőzéses hasmenés
4. Gyomorsav-ellenállás
Ha a baktériumok nem jutnak el a bélbe, az egész felesleges.
Keresd:
- gyomorsav-álló kapszula
- mikrokapszulázott forma
Hogyan kell szedni a probiotikumot?
Mikor érdemes bevenni?
- reggel éhgyomorra vagy
- étkezés közben
Mennyi ideig kell szedni?
- minimum: 2-4 hét
- komolyabb probléma: 2-3 hónap
Antibiotikum mellett:
- legalább 2–3 órával eltérő időben
Probiotikumok gyerekeknek
Sokan teszik fel a kérdést, hogy adható-e probiotikum gyerekeknek , vagy csak a felnőtteken segíthet. A válasz igen, de a gyerekek esetében fokozott körültekintéssel kell eljárnunk! Bizonyos, kifejezetten gyermekek számára kifejlesztett probiotikumok adhatók, de életkortól és egészségi állapottól függően érdemes gyermekorvossal egyeztetni.
Többféle megközelítés létezik az újszülött bélflórájával kapcsolatban. Egyes elképzelések szerint a magzat bélcsatornája steril, mások szerint már a születés előtt előfordulnak benne mikroorganizmusok, ezek fajtáját pedig a genetika, illetve az anya táplálkozása határozza meg. Annyi viszont biztos, hogy az anyatejen keresztül baktériumok sokasága kerül a csecsemő szervezetébe. Ez jelentős szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében, hiszen az anyatejben található,főként Bifidus és Lactobacillus baktériumtörzsek kolonizálják a bélcsatornát, és különösen a vastagbelet, építőkövei a bélflórának, ezen keresztül pedig meghatározzák az immunrendszer működését.
Mikortól szedhetnek probiotikumot a gyerekek?
A bélflóra kialakulása lassú folyamat, több tényező is meghatározza, például az, mikor kezdődik el a hozzátáplálás, és mivel történik. Az egyre többféle szilárd táplálék igen erősen befolyásolhatja a bélflóra állapotát, egyensúlya kibillenhet, ennek következtében gyengül az immunválasz a különféle, főként fertőző, betegségekkel szemben. A bélflóra egyensúlyának felborulása összefüggésbe hozható bizonyos emésztési panaszokkal és immunrendszeri működéssel, de ezek kialakulása többtényezős folyamat. De, nemcsak a probiotikumok elégtelen bevitele okozhat panaszokat, hanem az egyes betegségre adott antibiotikumok is károsíthatják a bélflórát, hiszen a gyógyszer a probiotikus baktériumokat ugyanúgy elpusztítja, mint a patogén fajtákat. Antibiotikum-kúra alatt, illetve közvetlenül utána, érdemes gondoskodni a pótlásról. Talán kevésbé egyértelmű, de a stressz is hatással lehet a bélflóra egyensúlyára. Ez leginkább az óvoda első időszakára, valamint az óvoda, iskola átmenetre jellemző, amit sok gyermek nehezen tud feldolgozni. Nem hagyható ki a felsorolásból a táplálkozás sem, mivel a legtöbb gyerek válogatós, és rendszerint éppen a probiotikumokban gazdag ételektől tartja távol magát.
Ne menjünk el szó nélkül a tünetek mellett
Számos jele lehet annak, amikor gond van a gyermek bélflórájával, azonban ezek a tünetek meglehetősen általánosak, azaz, más betegségekhez is köthetők. Éppen ezért, akkor gondoljunk a probiotikumok hiányára, ha szervi elváltozásról nem lehet szó, és a következő panaszokat tapasztaljuk: krónikus, vagy akut hasmenés és/vagy székrekedés, ok nélküli fáradékonyság, levertség, álmatlanság. A gyermek hosszabb ideig nyűgös, gyakran panaszkodik gyomor- vagy alhasi görcsökre. Jellemző az étvágytalanság, amit még a finom falatokkal sem tudunk száműzni. A bélflóra egyensúlyának felborulása miatt gyengül az immunrendszer, ezért, ha a gyermek minden aktuális, fertőző betegséget „összeszed” jó az esélye annak, hogy hiányt szenved a probiotikumokból. Erre utalnak az allergiás tünetek, a bőrelváltozások, kiütések, ahogyan a gyulladásos betegségek is nagyobb eséllyel alakulnak ki.
Probiotikumok gyermekeknek: melyeket érdemes fogyasztani?
Annak ellenére, hogy egy kiegyensúlyozott étrendnek magába kellene foglalnia a főbb baktériumtörzsek fogyasztását is, ez az általában válogatós gyerekeknél nehezen kivitelezhető. Gondoljunk csak arra, hogy a legjobb probiotikus élelmiszerek, a kovászos uborka, a savanyú káposzta vagy éppen az erjesztett szója, nem kifejezetten a kicsik kedvencei. Egy fokkal jobb a helyzet a joghurt vagy az érlelt sajtok esetében, mert ezeket a gyerekek is szívesebben eszik. Bizonyos esetekben hasznos lehet a táplálékkiegészítő, különösen, ha az étrend nem biztosít elegendő mennyiségű probiotikumot. Így biztosak lehetünk abban, hogy a megfelelően pótoljuk a szükséges probiotikus törzseket és a szaporodásukhoz elengedhetetlen prebiotikumokat.
Nézzük, melyek a legfontosabbak:
- Lactobacillus Casei Shirota: elősegíti az emésztési folyamatokat, valamint ellenállóvá tesz a légúti megbetegedésekkel szemben.
- Lactobacillus Reuterii: kólika és általános hasmenés esetén ajánlott.
- Lactobacillus Acidophilus: elősegíti a B-vitaminok helyes felszívódását, valamint csökkenti a bőrproblémák megjelenésének esélyét.
- Lactobacillus Casei: már a kisebbeknek is adható, megszünteti az emésztési nehézségeket. Remekül használható az antibiotikum okozta hasmenés megszüntetésére.
- Lactobacillus Bulgaricus: akadályozza a patogén baktériumok szaporodását.
- Lactobacillus Rhamnosus GG: enyhíti, vagy akár megszünteti a béltraktus gyulladásait, enyhíti a hasmenést.
- Bifidobacteriumbifidum: elősegíti a B-vitaminok, valamint a kalcium felszívódását, védi a beleket, gyorsítja a rotavírus okozta megbetegedés gyógyulását, valamint mérsékli a laktózérzékenység tüneteit.
- Bifidobacteriumbreve: természetes antibiotikumot termel, akadályozza a patogén baktériumok szaporodását.
- Enterococcusfaecium: hasmenés kezelésére egyes törzsei probiotikumként használhatók, de maga a faj potenciálisan patogén is lehet. Emiatt nem szerencsés általánosan ajánlani, inkább csak specifikus, bevizsgált törzsekkel.
A legjobb probiotikum nem a legdrágább, hanem az, ami a te problémádra van optimalizálva.
Egyértelmű, hogy ne menjen a minőség rovására az ár. Csakis megbízható helyről vásároljunk, előnyben részesítve az olyan étrend-kiegészítőket, amikről olvashatók hitelesített szakértők és vásárlók véleményei.
Ami az összetevők kapcsán nem hiányozhat a prémium minőségű probiotikumból:
- legalább 10 milliárd probiotikus baktérium,
- legkevesebb 10 baktériumtörzs,
- a legfontosabb probiotikus baktériumok.
Emellett fontos, hogy a kapszula késleltetett felszívódású, más néven retard legyen, illetve a gyomornedv-ellenálló.
Prebiotikumok fontossága
Annak érdekében, hogy a probiotikus baktériumok szaporodni tudjanak, prebiotikum is kelleni fog. Legyen az étrendünkben sokféle rostos élel, különféle zöldségek és gyümölcsök, gabonáfélék. Könnyebb a dolgunk akkor, ha a szimbiotikum mellett döntünk, ebben mindkettő megtalálható.
Természetes probiotikum források
Az emésztőrendszer egészséges működésének egyik feltétele, a bélflórát alkotó mikroorganizmusok egyensúlya. Ennek az optimális állapotnak a fenntartásához járulnak hozzá a probiotikus baktériumokat tartalmazó erjesztett élelmiszerek. Mutatunk könnyen elérhető probiotikum forrásokat.
Erjesztett tejtermékek
Az erjesztett tejtermékeket tejsavbaktériummal, azaz probiotikumokkal kezelik. A tejsav, amellett hogy meggátolja az élelmiszer rothadását (tartósít), szervezetünkre is jótékonyan hat. A tejsavbaktériumos erjesztés növeli az élelmiszer tápértékét, segítségével jobban hasznosulnak a tápanyagok. Elősegíti a fehérjék és ásványi anyagok felszívódását, és a tejsavbaktériumok képesek szintetizálni a folsavat, tiamint, niacint, riboflavint, illetve a B12-vitamint. A natúr, ízesítés nélküli probiotikus joghurt az egyik legismertebb és legjobb forrás, laktobaktériumokat és bifidobaktériumokat is tartalmaz. A kaukázusi kefir szintén ide sorolható, az író savótartalma magas, így bővelkedik laktobaktériumokban.
Erjesztett savanyúságok
Az erjesztett savanyúságok szintén szolgáltatnak a szervezet számára a fontos probiotikumokat. Ráadásul az ecet első rangú antioxidáns forrás, csökkenti a vércukorszintet, óvja a szívet és csökkenti a rák kockázatát. Az üzletben kapható savanyúságok azonban általában hőkezeltek, emiatt elvesztik jótékony hatásukat, ezért ajánlott házilag erjesztett savanyúságokat készíteni. Akár a fejes káposzta, a dinnye, az uborka, a paprika, a cékla is alkalmas erre, de ízlésünk szerint más zöldségeket is felhasználhatunk. Tudta, hogy a savanyú káposzta tejsavtartalma felveszi a versenyt a joghurtéval, C-vitamin-tartalma igen magas, és B-vitaminokban és karotinban is gazdag?
Kombucha tea
Miután a kombucha tea is fermentáció útján keletkezik, számos probiotikus baktérium található benne. Az ital kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük a C-vitamint, B1-, B6- és B12-vitamint, amik a glükóz lebontása során keletkeznek. Ne vigyük azonban túlzásba a fogyasztását, ha szeretnénk elkerülni a kellemetlen mellékhatásokat, ugyanis a kombucha tea gyomorfájást, émelygést és szédülést is okozhat.
Prebiotikumok hiányában a probiotikumok nem képesek kellően elszaporodni, természetes prebiotikum forrás többek között a zab, a tönkölybúza, a cikória, a banán, a spárga, valamint a hagyma.
Lehet mellékhatása a probiotikumnak?
Általában biztonságos, de előfordulhat kezdeti puffadás, ami normális, mert a bélflóra változik.
Mikor kell óvatosnak lenni?
- legyengült immunrendszer
- súlyos betegség esetén
Ilyenkor érdemes orvossal egyeztetni!
Források:
https://draxe.com/probiotics-benefits-foods-supplements/
https://www.vitalitas-magazin.hu/dieta-fogyokura/probiotikum-fogyokura
