10 módja a jótékony bélbaktériumok számának növelésére, a tudomány szerint
Érdekes, hogy az étel, amit elfogyasztunk, nagymértékben befolyásolja a beleinkben élő baktériumok típusait. Íme, 10 tudományos alapú módszer a jótékony bélbaktériumok számának növelésére.
1. Táplálkozzunk színesen
A belekben több száz baktériumfaj található. Mindegyik más szerepet tölt be egészségünk szempontjából, és különböző tápanyagokat igényel a növekedéshez.
Általánosságban elmondható, hogy a sokszínű mikrobiom, más néven bélflóra egészségesnek tekinthető. A többféle baktériumfaj nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, a különböző élelmiszerekből álló étrend pedig változatos bélflórához vezethet.
Sajnos, a nyugati étrend nem túl változatos, ráadásul zsírban és cukorban gazdag, ugyanakkor bizonyos régiókban az étrend növényi forrásokban gazdag. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bélflóra sokfélesége jóval nagyobb az afrikai és dél-amerikai vidéki régiókban élő embereknél, mint Európában vagy az Amerikai Egyesült Államokban.
2. Fogyasszunk sok zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöt
A gyümölcsök és zöldségek a jótékony bélbaktériumok, vagyis a probiotikumok számára a legjobb tápanyagforrások, bővelkednek a növekedésüket elősegítő rostokban. A bab és a hüvelyesek szintén nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, javasolt az articsóka, a zöldborsó, az egészségvédő szuperélelmiszerek közé tartozó brokkoli, a csicseriborsó, a lencse, illetve a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend megakadályozza az egyes betegségeket okozó baktériumok szaporodását.
Az alma, az articsóka, az áfonya, a mandula és a pisztácia bizonyítottan növeli a bifidobaktériumok számát az emberben. A bifidobaktériumok segítenek megelőzni a bélgyulladást és javítják a bél egészségét.
3. Együnk erjesztett élelmiszereket
Az erjesztett élelmiszerek probiotikus hatása az egész szervezetünket pozitívan befolyásolja. Az erjesztett tejtermékeket tejsavbaktériummal, azaz probiotikumokkal kezelik, míg a savanyúságok esetén a fermentációt a természetesen előforduló mikroorganizmusok indítják el.
Remek probiotikum-forrás a kimcsi, a savanyú káposzta, a kefir, a kombucha és a szója. Sok élelmiszer gazdag tejsavbaktériumban (laktobacillus), amelyek többek között a bél nyálkahártyáját védik a kórokozó baktériumokkal szemben. Azoknál, akik több joghurtot fogyasztanak, nagyobb arányban mutatható ki a lactobacillusok jelenléte, és kevesebb a gyulladással és számos krónikus betegséggel összefüggő Enterobacteriaceae baktérium.
Számos tanulmányból kiderül, hogy a joghurt fogyasztása kedvezően módosíthatja a bélflóra összetételét, illetve csökkentheti a laktózintolerancia tüneteit, mind a csecsemőknél, mind a felnőtteknél. Előnye még, hogy ezzel javíthatja a bélflóra működését.NFontos azonban megjegyezni, hogy sok joghurt, különösen ízesített joghurt, magas cukortartalmú, ezért inkább a natúr változatot részesítsük előnyben.
A fermentált szójabab ugyancsak elősegítheti a hasznos baktériumok, például a bifidobaktériumok és a lactobacillusok növekedését, miközben csökkentheti a többi betegséget okozó baktérium mennyiségét.
4. Ne használjunk túl sok mesterséges édesítőszert
A mesterséges édesítőszereket széles körben alkalmazzák a cukor helyettesítésére. Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy ezek negatívan befolyásolhatják a bélflóra összetételét.
Egy patkányokon végzett vizsgálat azt az eredményt hozta, hogy az aszpartám csökkentette a súlygyarapodás, de megemelte az érkezés utáni vércukorszintet és javította az inzulinválaszt. Az aszpartámmal táplált patkányok beleiben magasabb a Clostridium és Enterobacteriaceae baktériumok száma, amelyek mindegyike többféle betegséggel is kapcsolatba hozható.
Egy másik is vizsgálat hasonló eredményeket hozott. A mesterséges édesítőszerek negatív hatással voltak a vércukorszintre az egereknél és az embereknél egyaránt
5. Fogyasszunk prebiotikumokat
A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni, mégis elengedhetetlenek az egészségünk szempontjából, hiszen a probiotikumok „üzemanyagként” hasznosítják őket. Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz prebiotikumokat, de önmagukban is megtalálhatók.
Több tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok elősegíthetik a jótékony baktériumok, köztük a Bifidobaktériumok növekedését, és csökkenthetik az inzulin-, a triglicerid- és a koleszterinszintet az elhízott embereknél.
6. A szoptatás legalább hat hónapig tartson
A csecsemő bélflórája a születéskor kezd megfelelően kialakulni. Az első két életév során folyamatosan fejlődik, és gazdag bifidobaktériumokban, amelyek segítik az anyatejben lévő cukrok megemésztését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nem anyatejjel táplált csecsemők bélflórájában kevesebb bifidobaktérium található, mint a szoptatott csecsemőkében. A szoptatás az allergiák, az elhízás és egyéb megbetegedések alacsonyabb előfordulását is eredményezheti. Az anyatejes táplálás további előnyeiről a Vitalitás Magazin cikkében olvashatnak.
7. Együnk teljes kiőrlésű gabonákat
A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és nem emészthető szénhidrátot tartalmaznak, ilyen például a béta-glükánt. Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe kerülnek, ahol elősegítik bizonyos jótékony baktériumok növekedését (bifidobaktériumok, laktobacillusok, bakteroidetek). A teljes kiőrlésű gabonafélék növelik a telítettség érzését, csökkenthetik a gyulladások és a szívbetegség kockázatát. A rövidláncú zsírsavak, amelyek a bélbaktériumok anyagcseréjének termékei, akkor keletkeznek, amikor rostokat fogyasztunk. Ezek a zsírsavak pedig támogatják az immunrendszert.
8. Kövessük a növényi alapú étrendet
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend előnyös lehet a jótékony bélbaktériumok számára. Ez annak köszönhető, hogy magasabb rostbevitelt eredményez. Egy másik azt állapította meg, hogy a vegetáriánus étrend az elhízott emberek estében csökkentette a betegséget okozó baktériumok számát (például E. coli), valamint alacsonyabb súlyhoz, kevesebb gyulladáshoz és a koleszterinszint csökkenéséhez vezetett.A vegetáriánus és vegán étrend javíthatja a bélflóra állapotát, ugyanakkor nem világos, hogy ez a pozitív hatás a húsbevitel hiányának tulajdonítható-e.
9. Részesítsük előnyben a polifenolokban gazdag élelmiszereket
Az antioxidáns polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyeknek sok egészségügyi előnye van, beleértve a vérnyomás, a gyulladások, illetve a koleszterinszint csökkentését. A rostokhoz csatlakozó polifenolokat a bélbaktériumok bontják le, a belőlük származó anyagok pedig segítenek az egészségünk megőrzésében. Jó polifenol-források az étcsokoládé, a vörösbor, a zöld tea, a mandula, a hagyma, az áfonya és a brokkoli.
A kakaóból származó polifenolok növelhetik a bifidobaktériumok és a laktobacillumok mennyiségét az emberekben, valamint csökkenthetik a Clostridia jelenlétét. Ezen kívül ezek a bél mikrobiotában bekövetkezett változások a trigliceridek, a C-reaktív fehérjék, valamint a gyulladás markerek alacsonyabb szintjével járnak.
A vörösborban lévő polifenolok hasonló hatásúak.
10. Szedjünk probiotikus étrend-kiegészítőket
A jótékony bélbaktériumok a legtöbb esetben nem tartósan kolonizálják a beleket, azaz nem végleg telepszenek meg bennük. A bélflóra összetételének megváltoztatása azonban előnyös lehet az egészségre nézve. Ezért ajánlott a probiotikus étrend-kiegészítők szedése, ezek segítségével ugyanis hosszú távon biztosítható a bélflóra optimális összetétele.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section8
https://www.supergreens.hu/mi-az-a-szuperelelmiszer/
https://www.vitalitas-magazin.hu/noknek/anytejes-taplalas
https://www.vitalitas-magazin.hu/
