Tippek a rostbevitel növelésére
A legtöbb embernek több rostot kellene fogyasztania, és kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazni az étrendjének. A rostban gazdag étkezés a szívbetegségek, a stroke, a 2. típusú diabétesz és a bélrák kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, de további előnyei is vannak. Mutatjuk, hogyan lehetséges a rostbevitel növelése.
A kiegyensúlyozott étrend részeként a rostok fogyasztásnak napi 30 grammra kellene emelkednie. Mivel a felnőttet túlnyomórésze csak átlagosan 18 grammot fogyaszt, most kerüljön fókuszba a rostbevitel növelése.
Kinek mennyi rost ajánlott?
A 16 év alatti gyermekek nem igényelnek annyi rostot, mint az idősebb tinédzserek és a felnőttek, de az előírt mennyiségnél ők is kevesebbet visznek be a szervezetükbe.
2-5 éveseknek: naponta kb. 15 gramm
5-11 éveseknek: kb. 20 gramm
11-16 éveseknek: kb. 25 gramm
Felnőtteknek: 25-30 gramm
Átlagosan a gyerekek és a tinédzserek naponta csak 15 gramm vagy annál kevesebb rostot vesznek magukhoz. Hogy ez ne így legyen, ösztönözzük őket arra, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget, illetve keményítőtartalmú ételeket (árpa, burgonya, kukorica, rozs, zab, fogyasszanak).
Miért van szükség rostokra az étrendünkben?
Erős bizonyíték van arra, hogy a rostok fogyasztása csökkenti a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú diabétesz és a bélrák kialakulásának kockázatát. A rostokban gazdag étrend támogatja az emésztést, és megakadályozhatja a székrekedést, mivel nagy térfogatú anyagot szolgáltat a bélizmok működésének serkentésére.
Tippek a rostbevitel fokozásához
Fontos, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként a rostokat különféle forrásokból szerezzük be.
A rostbevitel növelése érdekében:
Válasszunk élelmi rostokban gazdag gabonaféléket (akár ezek keverékét is, de ne a cukros müzliket), együnk teljes kiőrlésű gabona kekszet, esetleg főzzünk zabkását, mivel a zab is jó rostforrás.
Döntsünk a teljes kiőrlésű kenyér mellett, fogyasszunk bulgurt vagy a barna rizst.
Főzzük és süssük együtt a burgonyát a héjával.
Adjuk hozzá a hüvelyeseket (bab, lencse vagy a csicseriborsó) a pörköltekhez, currykhöz és a salátákhoz.
Mivel a szárított gyümölcsök ragadósak, növelheti k a fogszuvasodás kockázatát, ezért jobb, ha csak étkezés részeként fogyasztjuk őket, nem pedig az étkezések között.
Harapnivaló gyanánt részesítsük előnyben a friss gyümölcsöket, zöldségrudakat, a rozskekszet, továbbá a sózatlan dióféléket vagy magokat.
Rostok a napi étrendben
Az alábbiakban felsoroljuk néhány ajánlott fogás rosttartalmát.
Reggeli
Két szelet teljes kiőrlésű pirítós (6,5 g), egy banán (1,4 g) és egy kis pohár gyümölcs smoothie (1,5 g) elfogyasztásával körülbelül 9,4 gramm rosthoz juthatunk.
Ebéd
Két héjában sült burgonya, 200 gramm mérsékelt cukor- és sótartalmú paradicsomos babbal együtt 13,6 gramm rost elfogyasztását eredményezi.
Vacsora
Paradicsomos zöldség curry hagymával és fűszerekkel (3,3 g), teljes kiőrlésű rizzsel (2,8 g), és a vacsora végén egy alacsonyabb zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal (0,4 g) körülbelül 6,5 gramm rosttal látja el a szervezetünket.
Ne feledjük, hogy a gyümölcsjoghurtok gyakran hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért ellenőrizzük a címkét, és próbáljuk meg kiválasztani az alacsonyabb cukortartalmú változatokat.
Rágcsálnivaló
Egy kis marék dióféle akár 3 gramm rostot is tartalmazhat. Kerüljük a cukrozott és sózott olajos magvakat.
Összesen: kb. 32,5 g rost
Rosttartalom jelölése
A fenti példa csak szemléltető jellegű, mivel a rostok mennyisége bármely élelmiszerben attól függ, hogy hogyan készül, vagy mennyit fogyasztanak belőle. A legtöbb előrecsomagolt élelmiszer csomagolásának oldalán vagy hátulján megtalálható az összetevők címkéje, ami útmutatást ad azzal kapcsolatban, hogy mennyi élelmi rostot tartalmaz.
Forrás:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake
https://hu.wikipedia.org/wiki/Bulgur
