Mi az a ketogén diéta? Jó ez nekem?
Rengeteg zsír és hús, minimális szénhidrátbevitel, ebben rejlik a sikeres fogyás titka, állítják a ketogén diéta kedvelői, akik közül sokan valóban látványos súlycsökkenés értek el. De vajon mennyire egészséges ez az étrend? Okoz-e székrekedést és koleszterinszint emelkedést? Lássuk, milyen érvek és ellenérvek szólnak mellette.
Miközben szinte állandóan azt hallani, hogy mennyire egészségtelen a zsírok és a vörös húsok fogyasztása, a ketogén diéta éppen ezekre épít. A jelentős szénhidrátmegvonás miatt a testünk az energiát a zsírokból nyeri, beindul a ketózis, azaz a szervezetünk elkezdi lebontani a felesleges testzsírt.
Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta nem fogyókúrás módszernek indult, eredetileg az epilepsziás betegeknek találták ki az 1900-as évek elején, miután rájöttek, hogy szénhidrátmegvonás következtében keletkező ketontestek meggátolják a görcsök kialakulását. Csak jóval később lett népszerű fogyókúrás módszer.
A ketogén diéta lényege, hogy visszafogjuk a szénhidrátfogyasztást, így arra „kényszerítjük” a szervezetünket, hogy e nélkül állítsa elő az életben maradáshoz elengedhetetlen glükóz mennyiséget. Ennek következményeként, jelentősen megnő az elraktározott zsírok felhasználása, így csökken a testsúly és a hasunk is laposabb lesz. Ez a módszer viszonylag gyors, és a bevitt fehérje miatt izomvesztés nélküli fogyást eredményez.
A ketogén diéta nagy előnye, hogy cukor hiányában a rákos sejtek éheznek, nem jutnak elegendő tápanyaghoz, ezért azok nem képesek tovább növekedni. A ketogén diétának a rákbetegségben való alkalmazásáról a Paleomedicina cikkében olvashatnak bővebben.
A cukor mellőzésének további előnye, hogy csökken az elhízás, az ebből adódó szív-és érrendszeri betegségek, továbbá a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázata.
Zsír ellen zsír
A ketogén diéta a viszonylag magas kalóriabevitel ellenére is fogyást eredményez, mégpedig azért, mert amikor a szervezetünk nagyon kevés a szénhidráthoz, és sok a zsírhoz jut hozzá, megtanulja a zsírbontásból származó ketonokat energiaforrásként használni.
Leegyszerűsítve a dolgot: amikor a testünkben ezek a ketontestek számottevő mennyiségben vannak jelen, az elsődleges energiaforrás nem a szénhidrát lesz, hanem a táplálékkal bevitt, illetve az elraktározott zsírokból nyert ketontestek. Ez az állapotot nevezik ketózisnak, ami az inzulinszint jelentős lecsökkenésével jár, ezt előidézheti nagyon komoly böjtölés, éhezés, illetve szénhidrát bevitel napi 30 gramm alá történő csökkenése.
Létezik ciklikus ketogén diéta, és 5 napos ketogén diéta is.
Mit lehet enni?
Miután a magas zsírtartalmú ételek nem szerepelnek a tiltólistán, nyugodtan ehetünk vajat, zsíros tejfölt és tejszínt, sajtokat, libazsírt, marhahúst, sertéshúst, kolbászt, szalonnát, emellett tojást, és bátran fogyaszthatunk egészséges tengeri halakat, növényi olajokat és magvakat.
A cukor és az édesítőszerek nem engedélyezettek, a magas cukortartalmú gyümölcsök sem. Nem ehetünk pékárut, általában lisztes dolgokat, illetve semmilyen adalékanyagoktól hemzsegő feldolgozott ételt . A gyümölcslevek, szénsavas üdítők, illetve az alkohol ugyancsak nem részei a ketogén diétának.
Természetesen ezt a vonalat csak a „kemény” diétázók követik: annak érdekében, hogy szervezetünket ne érje hiánysokk, és ne károsodjon, egy minimális mennyiség az alacsony szénhidrátú táplálékokból is engedélyezett. Lássuk most a ketogén diétához javasolt élelmiszereket:
- halfélék;
- húsfélék;
- sajtok;
- tojás;
- zöldségek (lehetőleg a magas cukortartalmú borsó, kukorica, sárgarépa, stb. fogyasztását kerüljük.
- zsírok, és öntetként használt olajak;
Annak érdekében, hogy a ketogén diéta hatásos legyen, a szénhidrátok napi bevitele ne haladja meg az 50 grammot. Ezt az adagot osszuk el napi 3 étkezés között. Az ideális táplálékbevitel az alábbiak szerint alakuljon:
- 10% szénhidrát;
- 15-25% fehérje (ne feledkezzünk meg arról, hogy a proteinek glükogén aminosavakat tartalmaznak, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet);
- 65-70% (vagy több) zsír.
A ketogén diéta veszélyei
Mint minden diétának, ennek is megvannak a pozitív és a negatív oldalai. Hatékonysága, és az esetlegesen fellépő mellékhatások, főként attól függnek, milyen a kiinduló egészségi állapotunk, és az, hogy mennyire tartjuk be az előírt diétát. Lássuk most esőként a ketogén diéta előnyeit.
- Elősegíti a fogyást, hála a csökkentett szénhidrátbevitelnek, a vércukorszint fenntartásának, a szervezett fokozott zsírlebontásának.
- Hatékonyan csökkenti az epilepsziás rohamok gyakoriságát, valamint enyhíti a tüneteit.
A ketogén diéta, azonban problémákat is okozhat. Mivel megemeli a vér szokásos ketontestszintjét, ezért ketózis alakul ki. Ennek hosszú távú hátrányai az alábbiak lehetnek:
- Fokozott veseműködés és diurézis, azaz a ketontestek és a nitrogénmaradványok kiválasztása. Ha ez az állapot hosszú ideig tart, előfordulhat kiszáradás, a veseműködés gyengülése. Rosszabb esetben, a legyengült kiválasztószervben a felgyülemlett ketontestek toxikus hatásúak lehetnek.
- alacsony vérnyomás;
- hipoglikémia.
Előfordulhat, hogy a szervezet nem képes alkalmazkodni a diétához (keto-flu), ilyenkor a kúra megkezdése után, általában 2-3 nap elteltével, az alábbi tünetek jelentkezhetnek:
- fejfájás, vagy görcsölő migrén;
- hirtelen fellépő szédülés;
- enyhe hányinger;
- fáradékonyság;
- aluszékonyság;
- ingerlékenység;
- izomgörcsök;
- székrekedés;
- heves szívdobogás;
- ájulás.
Amennyiben ezeket a tüneteket észleljük, függesszük fel a kúrát, és módosítsunk (az előírt keretek között maradva), a fogyasztható élelmiszerek arányán. A ketogén diéta elvégzése nem ajánlott várandóság, vagy a szoptatási időszak alatt, vese- és májbetegségben szenvedőknek, valamint 1-es típusú cukorbetegeknek.
Mit kell tudnunk a ketózisról?
A ketogén diéta velejárója a ketózis, azaz, ahogyan már említettünk, megemelkedik a vér ketogéntest szintje. Súlyossága megállapítható egy egyszerű vizelet-, vagy vérvizsgálat segítségével, de mérhető a kilélegzett levegő ketontartalma is. Ennek ellenére vannak olyan figyelmeztető jelek, amelyek a vér túlzott ketontest mennyiségére utalnak:
- állandó szájszárazság, és folyamatos szomjúság;
- fokozott vizelési inger (az acetoacetát kiválasztásának érdekében),
- acetonos szájszag vagy izzadság, ugyanis az acetontól a tüdőnk, vagy a bőrfelületen keresztül próbál szervezetünk megszabadulni;
- étvágytalanság;
- fáradékonyság.
Mennyi ketont tartalmazhat a vérünk?
Ez erősen személyfüggő, jelentősen meghatározzák táplálkozási szokásaink és életmódunk, ezért nehéz meghúzni a választóvonalat a ketózis és a „nem ketózis” között. Léteznek viszont referenciaértékek, amiket követhetünk:
- Ha egy liter vér kevesebb, mint 0,5 mmol ketontestet tartalmaz, nem beszélhetünk ketózisról.
- 0,5-1,5 mmol/l esetén enyhe ketózisról van szó.
- 1,5-3 mmol/l a ketózist (a diéta szempontjából) optimálisnak vehetjük.
- Ha a mennyiség meghaladja a 3 mmol/l, diétánk nem lesz hatékonyabb, de hosszú távon erősen rongáljuk vele szervezetünket.
Fontos!
Ha a ketogén diéta szigorúbb változatát választjuk, a kúra ne tartson tovább 5 napnál, de más esetben se legyen több, mint 10 nap. Egy hét szünet után folytathatjuk a kúránkat.
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506682/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
